广州日报
陈静
2025-08-14 17:34:15
在现代社会，随着生涯节奏的加速和饮食习惯的转变，成年人尤其是中晚年人面临着骨质流失与骨质松散的危害。许多人可能会忽视了钙在身体康健中的主要作用，直到泛起骨痛、骨折等问题时才最先后悔没有早早补钙。成年人补钙事实该从何入手 ？又有哪些误区需要阻止 ？今天我们就一探事实。
钙是人体中最富厚的矿物质之一，除了构建坚硬的骨骼和牙齿外，钙还加入血液凝固、神经传导、肌肉缩短以及酶的激活等多种生命活动。特殊是随着年岁增添，身体的钙离子流失速率逐渐加速，骨重塑能力削弱，骨质变薄，骨折危害显著增添。
数据显示，50岁以上的成年人骨密度逐年下降，每年平均流失约莫1%-2%的钙质。若钙摄入缺乏或吸收不良，就极易泛起骨质松散，严重时甚至引发骨折，影响生涯质量和身体康健。
成年人究竟需要摄入几多钙 ？谜底因人而异，但一样平常建议：成年男性逐日增补钙200-700毫克，女性尤其是更年期女性逐日增补钙700-1200毫克更为合理。着实，除了通过食物摄取外，适当增补钙剂也成为不少人的选择。
不过补钙不是纯粹“多补多好”，而是要考究“科学、合理、平衡”。要包管钙的摄入量切合自身需要。要思量钙的吸收效率。人体吸收钙的效果受到多种因素影响：维生素D的保存增强钙的吸收，过量的磷酸盐、草酸等物质会阻碍钙的使用。
钙富厚的食物来自于一样平常餐桌：乳制品如牛奶、酸奶、奶酪是钙的第一大泉源。而绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芥兰、芹菜等也含有较高的钙。坚果类如杏仁、芝麻、核桃等不但富含钙，还含有富厚的康健脂肪。
海产品中的虾皮、海带、紫菜也是绝佳钙源。豆制品如豆腐、豆浆，尤其是用钙盐凝固的豆腐，钙含量更高。
许多人以为多喝牛奶就能完全知足逐日钙需求，但现实上，一个成年人一天喝200毫升牛奶提供的钙约为240毫克，远远不敷。并且部分人由于乳糖不耐症，难以耐受大宗乳制品，导致补钙效果打折。
另一个误区是盲目补钙。补钙太过可能引起血钙升高，沉积在软组织甚至对肾脏形成肩负。应合理搭配维生素D、多运动，增强身体对钙的吸收和使用。
成年人应持之以恒地关注钙的摄入，建议天天禀次摄入，而不是一次性大宗增补。特殊是在骨骼新陈代谢活跃期（如运动后、早餐前后）摄入效果更佳。
合理的补钙周期也很主要：可以靠食物作为基础，辅以钙剂增补，但建议在医生指导下举行恒久妄想。尤其是保存骨质松散或相关疾病的人群，要按期检测骨密度，动态调解补钙计划。
补钙只是一方面，选择合适的钙源和连系生涯中的其他养护步伐，才华事半功倍，真正让骨骼结实如磐。
市面上钙剂琳琅满目，怎样挑选合适的呢 ？要害在于钙的类型、含量与吸收率。常见的钙剂品种有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
碳酸钙：含钙量高，价钱实惠，空腹服用吸收较好，但对胃较刺激，胃酸缺乏者需慎用。柠檬酸钙：吸收率优于碳酸钙，耐胃酸，适合胃酸渗透缺乏者。乳酸钙、葡萄糖酸钙：吸收相对较差，适合特殊需要人群。
含维生素D的钙剂能显著提升钙的吸收效率。选择时，建议遵照“省心、清静、效果佳”的原则，只管选择正规药店或品牌。
补钙不但是摄入，更要优化身体情形。平时多举行有氧运动如快走、游泳、太极等，以增强骨密度和肌肉实力。运动还能增进血液循环，提高钙的使用率。
合理晒太阳也很要害，阳光中的紫外线可以刺激皮肤合成维生素D，资助钙的吸收。天天晒太阳15-30分钟，不要遮挡面部和手臂，是增补维生素D的自然良方。
阻止摄入过多阻碍钙的物质。如草酸和单宁（保存于咖啡、茶、菠菜等中）会影响钙的吸收。因此，饮用绿茶、咖啡应适量，同时搭配含钙富厚的食物。
坚持优异的饮食习惯，控制盐、卵白质的摄入，镌汰对钙的流失，有助于骨骼保养。
逐日摄取合理的钙量配合维生素D的增补和阳光照射按期检查骨密度和血钙水平连系适量运动，养成优异的生涯习惯
特殊提醒：有慢性疾病如肾病、甲状腺疾病等的人群，补钙前应咨询医生，制订个性化计划。
补钙不是一蹴而就的事情，更不是短期行为，而是养生长线� ？蒲�，合理摄入，连系优异生涯习惯，才华真正让骨骼坚实、身体康健。民� ？底魑愕目到∈鼗ふ�，愿每一位成人都能掌握准确补钙的窍门，让你活得更有“钙”气！
